ENTRENAMIENTOS SEGÚN TU NIVEL Y OBJETIVO
El entrenamiento en bicicleta estática puede resultar tan provechoso como te propongas. Simplemente, se trata de tener claras unas nociones básicas y programar correctamente tus entrenamientos en función de tu nivel y tu objetivo.
En muy poco tiempo obtendrás más resultados de los que imaginas, pero para ello debes ser constante.
¡Adelante! ¡Motívate y prepara tu plan de entrenamiento!
☆ Ventajas de realizar tu entrenamiento en una bicicleta estática
1. Quemar calorías
La bicicleta estática está presente en todos los gimnasios y es una de las mejores máquinas que se pueden comprar en casa. Una de sus principales ventajas es la gran cantidad de calorías que se queman con ella, pues se calcula que unos 30 minutos de bicicleta estática puedes quemar entre 250 y 300 calorías.
Todo dependerá de la intensidad de la sesión.
2. Tonificar el tren inferior
Su uso también te ayuda a tonificar, especialmente glúteos y piernas.
Es una actividad muy aconsejable para eliminar la celulitis de los muslos y las caderas.
3. Ejercicio adaptado a tu estado de forma
Permite diseñar entrenamientos altamente adaptables, desde el nivel principiante hasta avanzados.
Ofrece muchas posibilidades de configuración, pues solo se trata de ajustar la resistencia y alcanzar o mantener una velocidad acorde al entrenamiento.
4. Ejercicio ameno y divertido
Además, la actividad puede resultar muy entretenida. Con tu música favorita, viendo una serie o una película, los minutos se te pasarán volando.
Solo necesitarás colocar el dispositivo en la consola para no forzar la posición del cuello mirando al frente.
☆ Consejos para entrenar en bicicleta estática
Antes de comenzar tu entrenamiento en la bici estática, conviene que consideres algunas cuestiones. Las detallamos a continuación.
1. Mantén una postura correcta
Es fundamental para evitar molestias o lesiones y para no cansarte, pues si sientes incomodidad habrá más posibilidades de que abandones la actividad de manera prematura.
Coloca el sillín más o menos a la altura de la cadera, de manera que la pierna esté estirada cuando el pedal esté abajo.
Y no curves la espalda, pues esta debe estar recta.
2. Identifica tu nivel
La intensidad es un factor importante a controlar cuando se trata de entrenar en la bici estática. Habrá un punto en el que se sienta incapacitado para pedalear y necesitarás bajarla para continuar la actividad. Ese es tu límite.
Dependiendo de cual sea, deberás diseñar entrenamientos que no lo superen para no poner en un brete tu desempeño, pero tampoco se trata de trabajar al mínimo. Debes moverte dentro de un rango durante la sesión.
3. Introduce picos de intensidad
Al combinar la intensidad y el ritmo compondrán una rutina completa, incidiendo en la fuerza y la resistencia cuando el pedaleo es más duro y la velocidad más suave.
Identifica una rutina y adáptala a tu nivel, considerando ese límite del que te hablábamos en el consejo anterior y también tu objetivo.
Por ejemplo, si quieres bajar de peso puedes variar la resistencia cada 5 o 10 minutos, de manera que simules subidas y bajadas. Tu frecuencia cardíaca máxima estará entre el 55 % y el 80 % según haya menor o mayor intensidad.
⭐ Cómo preparar tu rutina o tabla de entrenamiento
Resumimos lo visto hasta ahora: en una rutina con bici estática debes controlar bien la postura y tener claro tu nivel para introducir los picos de intensidad apropiados.
Irás mejorando tu desempeño, lo que quiere decir que tu nivel irá subiendo y tu rutina de bicicleta estática debería ir cambiando también, siendo cada vez más exigente.
La configuración de la tabla dependerá, sobre todo, de dos factores: tu nivel y el objetivo que persigas.
Sin perder de vista los consejos anteriores, te ponemos algunos ejemplos útiles para que puedas configurar la tabla de entrenamiento que mejor se adapta a tí en este momento.
1. Según tu nivel
Móntante en tu bici y realiza un entrenamiento progresivo en el que vayas aumentando la resistencia, intentando mantener una velocidad estable. ¿Sientes que no puedes más llegado a un punto? Ese es tu nivel de inicio. Trabaja en torno a él.
Principiante
Una rutina de unos 30 minutos supondrá un trabajo aeróbico de activación suficiente. Las primeras veces serán de iniciación y te ayudarán a familiarizarte con el aparato, así que es suficiente con que alcances las 90 revoluciones por minuto (RPM).
Ve incrementando la intensidad de manera que las siguientes sesiones comiencen con un precalentamiento de 10 minutos a 90 RPM, continúen durante cinco minutos hasta los 100 RPM y bajes hasta los 80 RPM otros cinco minutos. Puedes repetir varias veces.
Medio
A medida que avances de nivel, debes aumentar la intensidad para no acomodarte y seguir progresando. Dentro de este nivel, tus primeras sesiones se pueden configurar con 15 minutos a 90 RPM, y luego introducir sprints cortos en los que pedalees a toda velocidad. Sigue con cinco minutos de relajación y repite varias veces.
Ve variando resistencia y ritmo hasta conseguir pedalear durante 60 minutos a un ritmo de 90 RPM. Es un reto complicado no tanto por el esfuerzo, sino por el tiempo que debes pasar sobre la bici.
Avanzado
Alcanzado este nivel, lo mejor es introducir los ejercicios de alta intensidad a intervalos o HIIT. Se caracteriza por periodos de trabajo intensos de uno a tres minutos al 75-85 % de tu frecuencia cardíaca máxima, y luego periodos de descanso de minuto y medio.
La duración de cada intervalo dependerá de cuánto tardes en alcanzar tales pulsaciones, así que conviene que te hagas con un dispositivo que las mida (como un reloj deportivo inteligente).
2. Según tu objetivo
Una tabla de entrenamiento de bicicleta estática resulta beneficiosa en cualquier caso y puede adaptarse a cualquier objetivo. Sin embargo, puede variar significativamente dependiendo de lo que quieras conseguir. En todo caso, debe ir en relación con tu nivel.
Perder peso
Un ejemplo de rutina es la que comienza con cuatro minutos de calentamiento a un ritmo suave. Después sigue con un primer intervalo de 30 segundos a la máxima velocidad que puedas alcanzar y periodos de relajación durante otros 30 segundos.
A continuación, añade resistencia y pedalea de pie durante 30 segundos, vuelve a sentarte para hacer otros sprint de 30 segundos y luego relaja por otros 30. Repite varias veces y termina con otros cuatro minutos de pedaleo suave para recuperar.
Tonificar
Lo mejor para tonificar es el spinning, aunque para realizarlo se requiere cierto nivel y tener una bici que permita hacerlo. Un ejemplo de rutina es la siguiente:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo ligero a moderado.
- Cinco minutos de pedaleo moderado subiendo la resistencia.
- Cinco minutos sentado a ritmo ligero a moderado, con la resistencia más baja.
- Dos minutos pedaleando de pie a ritmo moderado, con la resistencia más alta que en el paso anterior.
- Dos minutos con la misma resistencia sobre la silla, pero incrementando la velocidad.
- Dos minutos con la misma resistencia, pero sentado sobre la silla y a ritmo moderado.
- Puedes repetir algunos pasos y terminar con cinco minutos a ritmo lento sentado en el sillín, para así recuperar.
En definitiva, un entrenamiento con bicicleta estática puede ser muy versátil y adaptable. Identifica tus límites para no cansarte antes de lo debido, y ve incrementando resistencia y ritmo a medida que progreses. ¡Y disfruta de las sesiones y los resultados!
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