3 TIPOS DE ENTRENAMIENTOS PARA BAJAR DE PESO
Saber cómo utilizar una bicicleta estática es lo que mejor te encaminará hacia tu objetivo de bajar de peso.
Es una máquina habitual de los gimnasios y una de las compras más populares para el equipamiento deportivo en casa, pero no basta con tener una y usarla de cuándo en cuándo.
¡Hay que saber cómo sacarle el máximo partido!
☆ Cómo utilizar tu bicicleta estática para adelgazar
Para empezar, debes asegurarte de mantener una postura correcta sobre ella. Coloca el sillín a la altura de la cadera, de manera que cuando el pedal esté en su parte baja, la pierna esté estirada.
Ten a tu disposición una toalla, agua y un dispositivo electrónico para hacer la sesión más amena, pues ésta es una de las principales ventajas de la bicicleta estática.
Eso sí, conviene que coloques el dispositivo sobre la consola y no frente a ti, para no forzar la postura del cuello.
☆ Rutinas de bicicleta estática para bajar de peso
La bici estática mejora el ritmo cardiovascular, quema calorías más rápido y aumenta la presión sanguínea, entre otros beneficios. Pero para diseñar el entrenamiento en bicicleta fija, debes ser realista y asumir cuál es tu nivel, agregando el calentamiento de rigor.
Programa la bici estática de manera que adaptes el entrenamiento a tu nivel. Debes buscar el punto intermedio entre una rutina tan cómoda que apenas notas el trabajo a una tan exigente que te cueste seguir. Marcarse un objetivo para el que no se está preparado puede conllevar desmotivación.
Te ofrecemos algunos ejemplos de rutinas de bicicleta estática para bajar de peso.
1. Entrenamiento de intensidad moderada
Una rutina que te puede venir bien si eres principiante es la 20-10. Debes empezar con un calentamiento de cinco minutos, que será un pedaleo rápido con una resistencia muy baja. A continuación se iniciarán los ciclos de trabajo.
Cada ciclo lo componen ocho repeticiones de la siguiente secuencia: 20 segundos a una resistencia media, y luego 10 a una resistencia baja. Completado un ciclo (que ya hemos dicho que son ocho repeticiones), hay 60 segundos de recuperación en los que pedaleas a resistencia baja.
Cada ciclo dura cuatro minutos, y es conveniente que completes al menos ocho. Los últimos cinco minutos se debe proceder como al principio, durante el calentamiento.
2. Entrenamiento de alta intensidad
Una vez dejes atrás el nivel principiante, puedes ir incrementando la velocidad y/o la resistencia en tus rutinas. Conviene que, durante la semana, combines el ejercicio moderado con el de alta intensidad o el de intervalos.
Un ejemplo de rutina de alta intensidad es la EMOM con sprints. Consiste en pedalear a velocidad normal durante cinco minutos, e iniciar luego los sprints: combina 20 segundos a una velocidad lo más rápido posible, y luego 40 segundos a velocidad normal para recuperar. Repite hasta alcanzar un total de 20 minutos.
3. Entrenamiento a intervalos
A medida que mejores el desempeño, estarás preparado para afrontar una rutina como ésta. Comienza con 25 minutos de pedaleo a un ritmo cómodo, a lo que deben seguir 15 minutos de trabajo a intervalos. En ellos, se debe combinar un minuto de esfuerzo intenso con 30 segundos de recuperación, manteniendo la intensidad.
El ejercicio termina con cinco minutos de pedaleo a un ritmo suficiente para recuperar.
⭐ ¿Es bueno hacer bicicleta estática todos los días?
Una hora de bicicleta fija puede resultar un reto bastante exigente, pero con sesiones diarias de unos 30-40 minutos se pueden obtener grandes beneficios.
Si combinas con alguna otra rutina (de fuerza, por ejemplo), realiza ésta primero y deja la bici para el final, cuando tu cuerpo esté más activo.
Esto responde con un “sí” a la pregunta de si es bueno hacer bicicleta estática todos los días.
En resumen, aprender cómo utilizar la bicicleta estática pasa por adquirir una buena postura, ser realista con el nivel y diseñar una rutina con la que trabajes lo suficiente, sin llegar a resultar tan exigente que ni siquiera puedas seguirla.
Con unos 30-40 minutos diarios de bici al día podrás obtener grandes resultados.
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